2026年4月から自転車にも反則金制度がスタート

2026年4月1日から、自転車の交通違反に対して反則金が導入されることになりました。

影響を受けるのは、通勤・通学・買い物として普段から自転車を利用している人たちです。

特にママチャリや電動自転車で歩道を走ることが多い人たちに与えたショックは大きいかもしれません。

今までママチャリのほとんどが歩道を走ってましたが、今後は原則として車道を走らなければ、違反者として反則金を負担させられるかもしれないからです。

私はクルマだけでなく、バイクにも自転車にも乗りますが、これは自転車だけでなく、クルマやバイクにも関わる問題です。

今はロードバイクくらいしか車道を走ってるのを見かけませんが、法が施行されて、ママチャリも電動自転車も車道を走るようになれば、追い抜くのに十分な距離を開けなければいけなくなるため、交通渋滞の原因になるかもしれないからです。

◎危険な追い抜きの罰則（2点）

• バイク6,000円
• 自動車9,000円

ただ、現状では車道が整備されてないので、どこまで本格的になるか疑問というところもあります。

なぜ反則金制度が導入されるのか

自転車への締め付けが厳しくなったのは、モペットが流行り出した頃からの気がします。

スマホを使ったデリバリーサービスがコロナで拡大した時に、モペットが人気になり、横浜の市街地でよく見かけるようになりました。  

それ以前も自転車は本来は車道が原則でしたが、ロードバイクの人以外見かけませんでした。ロードバイクの人も歩行者への配慮というより、車道だとスピードが出せるという理由で走っていると思います。

ただ、前々から自転車の危険な運転については問題になってました。

近所にある自転車通行禁止の通路では、自転車に乗ったまま通行する人が多く、よく警察が取り締まってましたが、警告しかできないようで、違反者が減ることはありませんでした。

街中の自転車を見ても、信号を守る自転車は少数で、二人乗りや傘を差しながら走る自転車までいます。

自転車の事故は増加傾向にあり、それが原因かは分かりませんが、2026年から自転車への青切符導入の運びとなりました。

自転車の基本ルール

自転車は車道を走らなければならない

自転車は、基本は車道の左側を通行するのが原則です。一部例外として、自転車通行可の標識があったり、１３歳未満の子供や高齢者などが歩道を走れます。

工事や危険な場合などのやむを得ない場合に歩道を走る場合は、徐行をして歩行者の妨げにならないように進みます。

運動のためにロードバイクやクロスバイクで毎週江ノ島まで走りますが、鎌倉周辺の道路にも自転車の通行を表す矢羽根が増えてきました。

（国道134号）

矢羽根がない道路も、自転車は原則として道路の左側を走ります。

（鶴川街道）

市街地より郊外の方が整備が進んでる状況ですが、実際は既存の道路に矢羽根をペイントしただけです。

これでは自転車利用者から不満が出るのは仕方ありません。

（産業道路）

信号は原則は車と同じ

信号によっては、自動車側と歩行者の信号がバラバラの場合があります。

たとえば、自動車側は青なのに、歩行者側は赤のような場合です。

この場合は自動車側の信号に従って進みます。

下の写真は、歩道が赤、車道が青なので、車道を直進する自転車は青です。

ただし、横断歩道や歩行者用の信号に自転車の表記がある場合はそちらに従います。

他のルール

• ヘルメット→努力義務
• ながらスマホ・傘さし運転→NG
• 夜間はライトをつける→無灯火は罰則の対象
• ２人乗りはNG（保護者が幼児を乗せる場合は可）
• 一時停止・信号無視はNG
• 左側通行

反則金の対象となる主な違反と金額一覧

2026年4月1日からは、16歳以上を対象に、違反者に3,000円～12,000円の反則金が課されます。

• 反則金→行政罰
• 罰金→刑事罰

青切符を切られても、反則金を納付すれば刑事処分を免れます（検察が起訴する可能性）。

2026年4月1日からの主な反則金

• ながらスマホ：12,000円
• 歩道走行：6,000円
• 逆走：6,000円
• 信号無視：6,000円
• 一時不停止：5,000円
• 傘さし運転：5,000円
• 2人乗り：3,000円

2026年4月から自転車に反則金が導入される。 特にママチャリが車道を走るとなると、自動車やバイクの運転手も注意が必要になる。 危険な追い抜き→罰則2点（罰金9,000円）

— miku (@miku___1997) June 20, 2025

現実的な課題は残る

特に歩道走行に対する反則金にクレームがすごいみたいです。

その影響からか今年になってから自転車の警察官も車道を走るようになりました（歩道を走る警察官は少なくなった）。

ヘルメットが努力義務になりましたが、ほとんど増えてません。

反則金の導入で、警察が取り締まればルールを守る人が増えると思いますが、道路が整備されてないので疑問もあります（いきなり青切符だと反発必至？）。

また、親子の場合、子供は歩道を走れますが、親はやはり車道を走らなければならないのでしょうか？それとも親について子供も車道を走るのでしょうか？

他にも、バスが停車していたら、歩道に慣れてないと追い抜くのが怖い、どうすればいいのか？といった声も多いようです。

いきなり修正するのが難しければ、今から基本のルールを確認し、ルールに従って車道を走り、ヘルメットを被るなどして慣れておくといいかもしれません。

まとめ

・自転車は、法律上は車両（軽車両）

・2026年4月から自転車に対して青切符が導入される

原付や自動車など、他の免許がある人なら自転車のルールも比較的分かりやすいのかなと思います。 私も自転車に乗るようになって初めて二段階右折をしました。最初は面倒でしたが、慣れてしまえば、たいしたことありません。

自転車はただ乗るだけでも運動になりますが、これをライフスタイルに取り入れることでより運動の効果が期待できます。

今回は自転車ダイエットを実際に始めるにあたってのポイントについて触れたいと思います。

週3回でも痩せる理由｜自転車の燃焼効率は想像以上

自転車ダイエットはその名のとおり、自転車に乗ってダイエットすることです。

自転車なら何でもいいので気軽に始めることができます。しかし、駅前まで毎日ママチャリに乗る程度ではダイエットに成功するのは難しいです。

駅まで１，２キロの距離や買い物程度では運動量が圧倒的に少ないからです。

月に300キロ以上を自転車で走ると体つきも変わってくるので、ダイエットを実感できます。

有酸素×下半身筋トレのハイブリッド運動

サイクリングは、有酸素運動であり、下半身の筋肉を中心に使う運動です。

• 脂肪燃焼 → 有酸素運動の効果

• 筋肉強化 → ペダルを踏む動きの負荷

• 心肺機能アップ → 長時間動き続ける運動特性

サイクリングは心拍数が安定しやすく、脂肪燃焼に最適な心拍120〜140前後も自然にキープしやすいです。

• 息が上がりすぎない

• 長時間続けられる

• 体の負担が少なく習慣化しやすい

サイクリングはジョギング以上の消費カロリー

あくまでも参考ですが、ウォーキングは1時間で240kcal、ジョギングで320（軽い）～420kcal、自転車は360kcal消費します。

ロードバイクという自転車ならもっとカロリーを消費します。

（消費カロリー(kcal) ＝ メッツ×体重kg× 運動時間 ×1.05）

ちなみに1キロやせるには7200kcalの消費が必要といわれるので、結果が出るまでに時間がかかります。

気長に無理せず続けられるサイクリングはダイエットに最適です。

自転車は膝に優しく楽しさが習慣に変わる

私がジョギング・ウォーキングに挫折した最大の理由は「つらい」「飽きる」の2つでしたが、自転車は真逆でした。

膝に優しく長時間続けやすい

自転車は意外とカロリーを消費しますし、日常にも取り入れやすいです。

どの方法でダイエットするにしても継続することが大切ですが自転車もそうです。そう考えると、いかに楽しめるかが継続のポイントです。

ウォーキングとジョギングを3時間続けるのは厳しいですが、サイクリングならたいしたことありません。

先月も逗子から三浦半島一周や真鶴に行き、真鶴は往復7時間くらいでした。早い人なら４，５時間で往復できると思います。

景勝地や観光と組み合わせると続く

私の場合はあくまでも運動不足解消と脳の活性化が目的ですが、自転車にハマって大会に参加する人もいます。 各地のご当地グルメを食べるために自転車に乗り、食事制限なしで半年で20キロやせた人もいます。楽しみ方は様々です。

自転車であれば、観光地や景勝地を目的地に設定すれば、ちょっとした旅を楽しめます。 神奈川なら海を見ながらのサイクリングも楽しめますし、ロードバイクなら横浜から宮ヶ瀬や箱根といった山にも日帰りが可能です。

（湯河原駅前） 

自転車ダイエットのメリット

自転車にはこんなメリットがあります。

健康に良い

自転車ダイエットのメリットは、まず運動になるので健康に良いということです。

有酸素運動なのでメタボ解消にもなりますし、認知症対策にもなります。

便秘解消にも効果ありといわれてます。便秘の人が自転車に乗り始めたら、それ以来便秘にならなくなったという人もいます。

最近だと保険料を割り引く商品を出してる保険会社もあります。

通勤・通学に利用できる

自転車通勤なら満員電車から解放されます。

クロスバイクやロードバイクといった自転車であれば、行動範囲が驚くほど広がります。

行動範囲が広がるので、就業後に寄り道したり、夜景を見に行ったりということもできます。

移動してること自体が運動やダイエットになります。

遠出をすればちょっとした旅行気分が味わえる

行動範囲が広がるので、ちょっとした旅行気分が味わえます。

ロードバイクやクロスバイクなら一日で100キロ以上走ることも可能なので、今まで行きにくかった場所も行動範囲になります。

横浜からでも、北は埼玉、南は三浦半島、西は湯河原まで楽しめます。中には静岡県の伊豆半島まで行く人もいます。

（小田原）

自転車ダイエットのデメリット

自転車ダイエットにもデメリットがあります。

自転車が必要

自転車ダイエットを始めるデメリットとしては、まず自転車が必要ということです。

自転車にお金がかかり、特にクロスバイクやロードバイクといったスポーツ自転車だとママチャリより高価です。

ロードバイクはエントリークラスでも30万円以上します。クロスバイクでも6万円以上はします。

また、ベル、ライト、ヘルメットは別にそろえる必要があります。カギ・ドリンクホルダーも別途必要です。

メンテナンスが面倒くさい

クロスバイク・MTB・ロードバイクであれば、メンテナンスを自分でやる必要があります。

ブレーキの調整やタイヤのメンテナンスは自分でやらなければならず、パンクも多いです。パンクが多いので自然と自分で修理できるようになります。

チェーンの掃除や交換、ワイヤー交換も自分でやることになります。ただし、今はYouTubeやブログがあるのでメンテナンスはしやすいと思います。

天候に左右される

自転車は屋根がないので、天候に左右されます。

クルマと違って雨が降るとびしょ濡れです。

スポーツ自転車は泥除けが付いてないので、背中がはねた泥や水でびしょびしょになります。

クロスバイクに泥除けを付けて街乗り用と併用するのもいいと思います。

盗まれやすい

スポーツ自転車は盗まれやすいです。カギを面倒と思うと盗まれます（高い自転車は）。

それどころかカギをしてても自転車自体が軽いので盗まれます。簡単に盗まれるので常に自転車を離さないのが鉄則で、最初からカギを持ち歩かない人も多いです（カギが重い）。

柵やガードレールにロックする（地球ロック）ことが必須になってます。

私も1度ロードバイクを盗まれており、今ではクロスバイクでもカギをかけるようになりました。

どんな自転車を選ぶべきか

街乗り＋ダイエットならクロスバイク

初めてスポーツ自転車を購入するならクロスバイクがおすすめです。

クロスバイクはハンドルが横に一直線のフラットバーになっている自転車で、ロードバイクとママチャリの中間みたいなものといわれます。

ママチャリは20キロ近くの重量ですが、クロスバイクは10キロほどと軽く、ロードバイクよりは遅いですがママチャリよりは断然速く走れます。

値段も6万円台からあるので購入もしやすいと思います。

スタンドやかごを付ければ、街乗りにも利用できますし、100キロくらいの遠出なら結構いけます。

タイヤもロードバイクより太いものが多いのでパンクしにくいです。  

本格的に遠出したいならロードバイク

ロードバイクは、長距離を速く走れるレース用に作られた自転車です。ハンドルがクルっと丸まったような形（ドロップハンドル）をしているのが特徴です。

軽くて扱いやすいのですが、スタンドがないので街乗り向きではなく、クロスバイクのようにハンドル操作がしやすくありません。ただ、遠出しやすいという点ではロードバイクが有利です。

以前、クロスバイクで小田原城まで行ったときは、2時間15分くらいかかってました。 翌週にロードバイクで行ったときは、小田原城まで1時間30分くらい、湯河原までは2時間10分くらいでした。初心者で3キロ以上のバッグを背負った私でもそれくらいなので、日頃から運動習慣がある人ならもっと速く走れます。

 （小田原ー湯河原間）  

◎ロードバイクの特徴

• 長距離・高速が得意

• 軽くて扱いやすい

• 街乗りには向かない（スタンドなし、操作性）

自転車ダイエットでおすすめの自転車

個人的におすすめするのはクロスバイクです。私の場合はロードバイクを先に買いましたが、クロスバイクの方が扱いやく、値段が手頃だからです。

ロードバイクほど前傾姿勢じゃないので運転もしやすく、比較的安いのでスタンドも付けられます（ロードバイクは普通は付けない）。

クロスバイクならスタンドを付けてカギを持てば街乗りにも使えます。

最初から何十万円もするロードバイクを買って失敗するより、６，７万円でクロスバイクを買った方が損失は少ないです。仮に後からロードバイクが欲しくなっても、クロスバイクの方はそのまま使えます。

カロリー消費量はロードバイクより落ちますが、クロスバイクでも十分ダイエットは可能です。

まとめ｜自転車は続く運動だからダイエットに最適

• 有酸素×筋トレのハイブリッドで燃焼効率が高い

• 膝に優しく長時間続けられる

• 旅行気分で飽きずに続く

• 通勤・生活に組み込めれば最強

• 月300km以上で効果が見え始める

• クロスバイクは初心者に最適

私が1年で10Kg痩せれたのは、まさに「続けやすさ」と「運動量の確保」にあります。

私も似たような悩みを抱えてましたが、何とか10キロのダイエットに成功しました。

ジョギングは10分で挫折、ウォーキングは続かず、ハイキングは準備が面倒……。

成功の決め手になったのは無理なく続けられたサイクリングでした。

この記事では、

• なぜサイクリングだけ続いたのか

• 他の運動との違い

• 実際の体重の変化（1年間の記録）

• 痩せるためのポイント

をまとめ、再現性の高いサイクリングでのダイエットについて解説します。

10キロのダイエット成功はサイクリングのおかげ

10キロのダイエットはサイクリングで成功しました。

無理なダイエットはリバウンドすることも多いですが、ライフスタイルにサイクリングを取り入れたことがよかったようです。

だいたい走るのは休日で、東京方面、小田原方面、三浦半島一周といったように遠出してます。夜に近所を1時間くらい走ることもあります。

なぜ他の運動では痩せなかったのか

それまでにジョギング、ウォーキング、ハイキングに挑戦してダイエット・運動不足解消を試みましたが、なかなかうまくいきませんでした。

最初はジョギング

 有酸素運動として最初に挑戦したのは、お金もかからず気軽に始められるジョギングでした。ジョギングなら動きやすい服装とスニーカーがあれば始められます。

ところが実際に始めてみると、今まで吸ってきたタバコと運動不足のせいで30分どころか10分くらいしかもちません。

走る衝撃で何となくヒザがやられそうな気もしました。 何かの本で有酸素運動は20分以上しましょうといった記事を見ましたが、とても毎日続けられるとは思えません。

よくて週に1回30分やる程度なので、ダイエットの効果はほとんどなく失敗でした。

ウォーキングは楽しくない

ジョギングに失敗した次はウォーキングに挑戦しました。ウォーキングのいい点はジョギングほどひざに負荷がかからないところです。

夕方になると高齢者も家を出てウォーキングを始めるので、仲間がいっぱいの気がして寂しくありません。

ただ歩くだけだとつまらないので、横浜市内の公園や観光スポットをめぐることにしました。このサイトで以前紹介していた公園や観光スポットの多くはウォーキングしながら巡ったものです。

ウォーキングはジョギングのようにハードではないので続けられたのですが、途中で飽きたり、効果を得るのに時間がかかり過ぎました。

時間が取れなくなって止めたり再開したりを繰り返し、次第に面倒くさくなって気づいたらやらなくなってました。

気分転換にはなりましたが、体重はほとんど減らず、頑張ってる割に痩せないという状態でした。 

ハイキングはスタートまでが面倒だった

 ウォーキングと並行してハイキングも始めました。 

有名な山であれば他にも仲間がいるので寂しくないですし、自然と向き合うことで疲れた心もリフレッシュできます。

日帰りでハイキングできる山もありますし、低山でも山頂からの眺めは絶景だったりします。

大山のように登ると神社や寺院も詣でることができる山もあります。

ただし県外の山などは移動と時間がかかります。富山や長野の山にも行きましたが、県内の山と違って移動が面倒でした。

ハイキングは運動にもなるうえ、リフレッシュもできますが、入口に立つまでの事前の準備が面倒で3か月くらいしか続きませんでした。

自転車ダイエットを始めたきっかけ

タバコを止めた頃から体重が増えだし、体重が75キロを超えた頃からダイエットを考えるようになりました。

ダイエットのための食事制限は考えてなかったので、有酸素運動をメインにすることにしました。

有酸素運動＋筋トレの組み合わせ

筋トレも組み合わせることでダイエットの効果を高められると聞き、あわせて行うことにしました。

聞いたところによると、筋トレ後に有酸素運動をすると効果がアップするそうです。

• 筋トレ→有酸素運動

サイクリングで本当に痩せるのか？1年間の体重記録

自転車でのダイエットは、たまたま立ち寄った本屋で手にした本に、自転車通勤を始めたら半年で6キロやせたという体験談が書いてあったからです。

とはいえ最初の頃はチェーンも錆びたママチャリでやってました。それまでも月に1回はママチャリで三浦半島を一周したり、東京や小田原まで遠出してました。

あまり期待はしてませんでしたが、ネットで検索すると自転車でダイエットに成功した人のことが結構出てきます。いずれの自転車もママチャリではなく、クロスバイクやロードバイクといったスポーツ自転車だったので、改めて自転車を買ってサイクリングを始めることにしました。

知り合いの意見を参考にして購入したのがロードバイクといわれるスポーツ自転車でした。

最初は体重が増える（筋肉増加・食欲増加）

サイクリングを始めた頃には体重も78キロになってました。 サイクリングを開始した翌月と翌々月は体重が増加しましたが、サイクリングするとお腹が空くので今までの倍は食べてたことによるものです。

サイクリングは太ももを動かし続けるので、筋肉が付いたことによるのもあると思います。サイクリングに慣れてからは食事量も戻り、そこからは健康的に体重が減っていきました。 

1年間の記録

記録が残ってるので体重の変化を載せておきます。

• 1か月目：79キロ
• 2か月目：80キロ
• 3か月目：78キロ
• 4か月目：76キロ
• 5か月目：75キロ
• 6か月目：74キロ
• 7か月目：73キロ
• 8か月目：71キロ
• 9か月目：69キロ
• 10か月目：68キロ
• 11か月目：67キロ
• 12か月目：69キロ

現在は70キロですが、体重が減ったことより脂肪が筋肉に変わったことの方が大事なので気にしてません。

ちなみに食事制限は一切してなく、むしろ食べる量が増えました。自分としては食べる中身は気を付けた方がいい（植物性油は控えるとか）とは思ってます。

昔のようにサイクリングに行かなくなりましたが、運動をすると気分がスッキリしますし、頭が良くなるので、時間があるときは意識して乗るようにしてます。

自転車を生活に取り入れると痩せる理由

コロナ太りで悩んでる人の中には、ダイエットにサイクリングがいいと聞いて始めるか迷ってる人もいると思います。

私個人の意見ではサイクリングはおすすめですが、他のダイエット方法と比べて面倒な部分はやはりあります。

たとえば、ジョギングやウォーキングと違って自転車という道具が必要ですし、日々のメンテナンスも必要です。また、カロリーを消費するためにはそれなりの距離を自転車で走らなければなりません（1回10Km～20Km以上を週2～3回以上）。

通勤サイクリングが最強

通勤を自転車で始めれば必然的に毎日乗るのでダイエットはうまくいきやすいです。

私の周りでダイエットに成功した人は、みんなサイクリングをライフスタイルに取り入れてます。また、自転車はひざへの負担も少ないということもおすすめするポイントです。

知り合いにはクロスバイクで通勤をするようになって半年で20キロ減った人がいます。その人は1か月で見違えるように変わってました。

食べる量が同じであれば、運動量が増えた分だけ体重が減るのは当然です。ポイントは摂取カロリーより消費カロリーを多くすることです。無理に食事制限をする必要はないのが自転車ダイエットのいいところですが、当然週に1回程度ではダイエットは難しいです。

景勝地・観光×運動は継続性が高い

観光や景勝地をめぐったりすることも続きやすいと思います。

サイクリングを始めた当初は、県内の観光地・景勝地を毎週のようにロードバイクで回ってました。

また、サイクリングを続けるにはママチャリでは多分難しく（お尻が痛い、遅すぎる）、最低でもクロスバイクが必要だと思います。

その辺については別の機会にお話しできればと思います。

おわりに｜運動嫌いでもできた続くダイエット

• ジョギング・ウォーキングが続かなかった人でもサイクリングは続きやすい

• 無理な食事制限なしで10kg減も可能

• 非常に膝に優しく、長時間の運動に向く

• 生活に組み込めば継続でき、結果につながる

サイクリングは、運動が苦手な人こそ試す価値があります。筋肉量が増え、基礎代謝が上がり、運動が習慣に変わります。

ダイエットに失敗し続けてきた人が最後にたどり着く運動、それがサイクリングといっても良いと思います。

自転車生活の再開：ロード・クロス・マウンテンバイクとの出会い

大学生の頃に横浜から横須賀に自転車で行ったのを機に、自転車で遠出をすることに興味を持ちました。

最初はロードバイクやマウンテンバイク、クロスバイクといったスポーツ向けの自転車がよく分からなかったので、ママチャリで三浦半島一周したり、横浜から小田原まで行ったりしてました。

ネットや本で自転車について調べてみると、ダイエットに向いているということも分かり、運動不足解消も兼ねて７，８年前にロードバイクを購入しました。

ロードバイクだと駐輪できないので、その後に街乗り用としてクロスバイクとマウンテンバイクも購入しました。

おかげでライフスタイルに自転車を取り入れると様々なメリットがあることを実感できました。

運動不足を解消できる｜継続しやすい有酸素運動の代表格

新型コロナウィルスをきっかけに、仕事がリモートになった人も多いと思います。外食や旅行が自粛モードになり、外出もしなくなって運動不足に悩まされる人も増えていると聞きます。

自転車は、ジョギングやウォーキングと同じ有酸素運動です。私自身はコロナウィルス前から自転車に乗ってますが、運動不足解消は今も自転車に乗る理由の一つです。

ジョギングより続けやすい理由（膝への負担が少ない）

最初の頃はジョギングに挑戦してみましたが、１時間もしないうちにひざが痛くなり、結局３日も経たずにやめてしまいました。その点、自転車ならひざの負担もそれほどではないので、ジョギングよりは続きやすいはずです。

何より自転車なら買い物や通勤といった日常の生活にも取り入れやすいです。

ポタリングで楽しく知らない街を探索できる

目的地を特に決めずに少し遠出することをポタリングといいます。

ポタリングをすれば、新しい発見があるかもしれません。

ポタリングで新しい飲食店を発見したり、自動車に乗ってるだけでは知らなかった抜け道を発見することもあります。

楽しみながら運動不足が解消できるのは自転車の魅力の一つです。

日常生活に自然に取り入れられる

自転車は、わざわざ運動の時間を確保しなくても日常生活に組み込みやすいのが大きな利点です。

• 買い物・通勤・移動そのものが運動になるため、無理なく継続しやすい
• 目的地を決めないポタリングでも気分転換になる
• 少し遠出すれば、今まで気づかなかった店や道を発見できる

「運動しよう」と気合を入れなくても続けられるため、忙しい人でも習慣化しやすいのが魅力です。

ダイエット効果が高い｜消費カロリーと脚が太くならない理由

駅までの通勤といった近い距離だとたいした運動になりませんが、だんだんと長い時間に挑戦していくことでダイエット効果が期待できます。

自転車は人間の身体で一番の筋肉がついている太ももを使用するので、たくさんのカロリーを消費できます。

スタイルをよくするためにロードバイクを始める女性も増えています。

ロード・クロス・ママチャリの消費カロリー比較

1時間あたりのカロリー消費量は、ロードバイク（時速30km）で720キロカロリー、クロスバイク（時速20km）で420キロカロリー、ママチャリ（時速15km）で250キロカロリーです。

◎１時間当たりの消費カロリー

• ロードバイク：720キロカロリー
• クロスバイク：420キロカロリー
• ママチャリ：250キロカロリー

ジョギング（時速8km）が1時間で420キロカロリーの消費量なので、自転車の方が無理なくダイエットを続けられます。

ちなみにママチャリで時速20kmで走るのはきついですが、ロードバイクやクロスバイクならたいしたことありません。特にロードバイクは普通に40km以上出ます。

自転車が足が太くならない理由

自転車は有酸素運動なので、足が細くなってスリムになる効果が期待できます。

よくある誤解に、自転車に乗ると筋力がついて足が太くなるというものがあります。

競輪の選手の場合は瞬発力を鍛えているので足はすごく太いですが、あちらは無酸素運動です。

サイクリングの場合は、きつくない程度の運動を長く続ける有酸素運動です。有酸素運動では筋肉はそれほどつかず、むしろ足がスリムになります。お尻は筋肉がついてむしろ引き締まります。

スリム効果を高めるペダリングのコツ

スリムになりたい人は、軽いギアを回転させて長時間ペダルを早くこぐのがポイントです。

足のスリム化を狙うなら、軽いギアでクルクル回すペダリングが良いとされています（ケイデンス90）。

心拍数が上がりすぎず、長時間続けられるため脂肪燃焼が最大化します。

脂肪燃焼に最も効率的なのは、軽く汗をかく程度の運動です。

苦しいほど負荷を上げると無酸素運動になってしまいます。「少し息が弾むけど続けられる」このゾーンが最も効果的です。

長時間運動に最適｜8時間でもこげるスタミナ効率の良さ

運動を始めた最初はジョギングだと1時間ももちませんでしたが、自転車なら８時間走らせることが出来ました。

膝への負担が少ないからこそ続く長時間運動

慣れないうちは自転車で８時間もペダルをこぎ続けているとひざが痛くなりますが、運動が日課になると痛くなることもなくなりました。

ジョギングやウォーキングと比べて自転車はヒザへの負担が軽いので、長時間の有酸素運動には最適です。

週に３時間取り入れただけで、生活習慣病が大幅に改善されたという人もいます。

1日1時間で月2kg脂肪が減る

８時間あれば、自転車でも横浜から三浦半島を一周して戻ってくることもできます（ママチャリは無理）。ロードバイクなら半日です。

もちろん短時間でも継続すれば大きな効果が期待できます。１日１時間でも１か月続ければ２キロ脂肪が減る計算なので、ちょっとしたフィットネスです。

ただし、ママチャリで長時間こぎ続けると、必ずといっていいほどお尻が痛くなります。最初のうちは30分、1時間から初めて、慣れてきたら時間を延ばしていけば、無理なく長い時間続けられます。

自転車通勤のメリット｜満員電車からの解放とストレス軽減

15km以内なら自転車通勤は十分現実的

自宅から会社までの距離が１５キロ以下なら自転車で通勤することも無理ではありません。

ロードバイクやクロスバイクなら移動がスムーズなので、１５キロ程度の距離なら自転車の方が早いこともあります。

通勤が運動になり仕事のパフォーマンスが上がる

満員電車から解放されれば、ストレスも軽減され、運動にもなるので気分良く仕事に取り組めます。

15キロも走るとかなりの汗をかきますから、着替えやシャワーの問題があります。

問題は、会社が自転車通勤を認めてくれるかです。また、会社が自転車通勤を認めてくれるかどうかは、労災との関係もあります。

自転車なら旅が変わる｜神奈川・湘南・鎌倉の魅力を自在に楽しめる

車では面倒なスポットも自転車なら楽に回れる

鎌倉や江の島は、自動車だと移動が大変ですが、自転車だとスイスイ回れます。

国道134号線沿いは、稲村ケ崎や江ノ島などインスタ映えスポットが多いですが、自動車だと駐車場を探すのが大変です。その点、自転車なら細い道でも楽々行けます。

下の写真の場所は、横浜から自転車で一日でまわりましたが、これが自動車だったら面倒で行く気がしません。

稲村ケ崎

江ノ島・富士山と江ノ電

国道134号線から見た海

江ノ島

神奈川は写真映えするスポットが多く、サイクリングにも適してます。

神奈川に住んでサイクリングしないのはもったいないと言う人もいるくらいです。

スポーツバイクの魅力｜遠くまでの移動が疲れにくく走れる

ママチャリでも十分だと思ってましたが、ママチャリだと長時間乗るとヒザやお尻が痛くなり、何よりすごい疲れます。

おすすめなのはロードバイクやマウンテンバイク、クロスバイクといったスポーツバイクです。

ママチャリは本体の重量が20キロ近くありますが、スポーツバイクは10キロ以下の軽いものが多いです。私のロードバイクは7キロ台、クロスバイクは10キロです。自転車の重量は坂を上がるときにも影響します。

100km以上のロングライドも可能になる世界

スポーツバイクなら100km以上のロングライドも可能なので、意外といろいろな場所に行けてしまいます。

スポーツバイクは簡単に車輪とフレームを外せるので、輪行バッグに入れて持ち運びもできます。輪行で県外をサイクリングしに行くことも可能です。

折り畳み自転車という商品自体もあります。

ロードバイクは20万円以上、クロスバイクなら6、7万円から購入できます。ただし、20万円と50万円のロードバイクではかなり性能が違います。

今の私は勉強に集中するために運動してるだけなので、安いロードバイクで十分ですが、ハマる人は100万円以上かける人も多いです。

世界の自転車文化と日本の現状｜インフラの違いと課題

オランダ・ドイツの自転車先進国の取り組み

ドイツやオランダといった自転車先進国では、排気ガスや二酸化炭素による地球温暖化対策に自転車が利用されてます。

オランダやドイツといった自転車先進国では、市街地は自転車レーンが整備されていて、中心部は自動車で乗り入れ出来なくなっているそうです。

日本の道路事情が自転車に厳しいと言われる理由

日本でも自転車専用のレーンを設けてる道路も増えてきましたが、まだほとんどの道路は自転車（特にママチャリ）には厳しいです。

道路を走れば自動車にあおられ、歩道は歩行者優先なので自転車はいつも邪魔者扱いです。何より道路が全く整備されていないのが問題です。

ルール違反が多く誤解されがちな自転車マナー問題

自転車は原則として車道を走らなければならないのですが、私もそれを知ったのは数年前の免許の更新時でした。

自転車に乗ってる人の中には、夜の無灯火、逆走運転、酔っ払い運転等、ルールを守らない人がたくさんいます。

自転車は免許がないので、乗る人も乗らない人も誤解、無知が多いのです。

日本は、オランダやスウェーデンのような自転車先進国にはなれないかもしれませんが、今はロードバイクやクロスバイクといった自転車がブームみたいなので、これに乗じて自転車が走りやすい環境が整備されてほしいと思います。

まとめ｜自転車がライフスタイルにもたらす7つの恩恵

運動不足解消と集中力アップ（仕事効率アップ・ポジティブ効果）で始めた自転車ですが、各地のサイクリングロードや観光スポットに行くことを楽しんでます。

特に神奈川は、三浦半島や鎌倉、湘南といった景勝に優れた場所が多く、サイクリング向きの場所なので自信を持っておすすめできる趣味です。

自転車をライフスタイルに取り入れる７つのメリット

1. 運動不足解消
2. ダイエット効果（スタイルが良くなる）
3. 頭がよくなる
4. ポジティブになる
5. うつ病が改善する
6. 仕事の効率アップ・集中力アップ
7. 様々な場所に行ける

参考文献

• 大人のための自転車入門　丹羽隆志・中村博司　日本経済新聞出版社
• 大人の自転車ライフ　疋田智　知恵の森文庫
• 自転車ツーキニスト　疋田智　知恵の森文庫

以前住んでいた家の近くに認知症のおばあさんがいたのですが、そのおばあさんはよく「お金を返して」と隣の部屋のドアを叩いてました。

雑誌やネットでも認知症の話は聞くので、認知症にだけはなりたくないと思ってます。認知症に限らず、健康で長生きするには病気しないことが大切です。

ライフプランは健康であることが前提なので、大きな病気をしてしまうとライフプランにも影響を与えかねません。

若い人でも認知症になる人は多く、早いうちから認知症予防を実践することが効果的です。

30代から始める認知症予防

認知症というとお年寄りのイメージですが、調べてみると若くしてなる人も多く、認知症予防には30代から実践することが大事とのことです。

認知症予防については、2年間バイトした介護施設や大学で行われた社会人向けの講義を受講したり、ヘルパーの資格を取得した際にも学びました。

認知症予防には、読書や映画のようにじっとして椅子に座るより、体を動かすような趣味がいいようです。

脳科学の本によれば、人間の歴史で座ってじっと作業するようになったのは最近で、脳にとっては体を動かす、特に有酸素運動が効果的だそうです。アメリカの小学校で授業の前に運動を取り入れたら、そのクラスだけ成績がアップした話もあるほど運動が脳に与える影響は大きなものです。

運動が脳によいことを知ってからは、運動を長時間できる自転車を買って東京、神奈川を走り回ってます。

以前受けた大学での社会人向け講義では、有酸素運動以外にも音楽や英語等の語学も認知症予防に効果的と教わりました。

教授は語学は書いて覚えることが認知症予防になると言ってましたが、楽器も指を動かします。指を動かすことは脳と関係があるといわれてます。

ダイエットにもなる有酸素運動

運動を気軽に無理なく始められるのがウォーキングやランニングです。有酸素運動が認知症予防に効果があることは知られてます。

毎日1万歩を歩くと認知症にならないそうなので、私は最初にウォーキングに挑戦しました。しかし、1万歩を実際に歩こうとすると、つまらない時間が長いうえ、そこそこ疲れます。週に2回程度のウォーキングをしようと試みましたが、１万歩まで達するのに半日がかりだったので止めました。

ランニングは今でもやってますが、ランニングを30分以上続けるのは少々きついです。ウォーキングやサイクリングと比べて1時間当たりの消費カロリーは多いかもしれませんが、運動不足の人が最初に取り組むと挫折します。

ウォーキング、ランニングの後に始めたのが、実家にいた時に愛用していたママチャリで三浦半島を一周することでした。

月に数回、三浦半島を一周することを始めてから少し経った頃、何となくロードバイクを購入しましたが、時間は半分以下、労力は5分の1くらいになりました。ウォーキングやランニングだと2時間続けることは体力的に厳しいですが、クロスバイクやロードバイクだと5時間でも余裕で続きます。

神奈川は海や山が身近なので、ロードバイクがあれば運動しながら絶景に出会うことも可能です。サイクリングを取り入れるのであれば、ママチャリよりも少ない労力で遠くまで行けるクロスバイクやロードバイクをおすすめします。

10年前と比べると驚くほどスポーツ自転車を見るようになりましたが、週末の三浦半島もサイクリングが趣味の人で賑わってます。

時間がない時は夜から走りに行くこともあります。夏の日中は暑いので、涼しくなった夜中に小田原や三浦半島を目指して出発することもあります。

（横須賀海岸通り） 

楽器ならみんなで楽しめる（ギター、ウクレレ）

音楽は指先を動かすので、認知症予防に良いそうです。

ギターだと挫折も多いですが、ウクレレなら弦も少なく、コツもつかみやすいので高齢者にもおすすめです。私も家にギターとウクレレがありますが、ウクレレの方が始めやすく、曲も覚えやすいです。

私が通っているウクレレ教室は、過半数が高齢女性ですが、その人たちは一通り覚えたら、介護施設等でみんなで歌って楽しむそうです。腕前はそれほどではなく、コードも音が出てなかったりしますが、こういうのは上手い下手より楽しんだもの勝ちだと思います。

外国語（英語）を学べば世界中の人とつながることができる

語学は、読み、聞く、書く、話すからなり、外国語を日常的に学んでる人は認知症になりにくいという研究結果があります。

二か国語以上学ぶ人は更に認知症になりにくく、人より物事に早く気づいたり、マルチタスクが発達するといわれます。私は英語を学習してますが、中国語やベトナム語など興味があるものを学べばいいようです。英語を話せるようになれば、海外旅行等で役に立ちますが、一番大切なのは楽しんで学習を続けることです。

英語を身につけるには3,000時間の学習が必要とされ、高校まで出ていればこれが１,000時間で済みます。私の場合はあまり英語が得意でないのに、いきなり英会話学校に行って失敗しましたが、基礎ができてない人は英会話教室の前に中学英語から学習したほうがいいようです。

料理を趣味にすると節約に

嗅覚を刺激すると認知症予防に効果があるといわれています。また、料理は手を動かしますし、メニューを考えるので認知症予防に効果あるといった研究結果もあります。

ここまで紹介した中で一番実用的な趣味が料理かもしれません。料理を趣味にすれば外食より節約になりますし、一生もののスキルになります。

料理が趣味な人になれば、お一人様でも安心です。

超高齢社会を生き抜く

私が子供の頃は今のように高齢者は多くありませんでした。高齢者の定義は何かというと、年齢が65歳以上の人をいいます。

今は65歳をお年寄りとイメージする人は少ないので、高齢者の定義が変わるかもしれませんが、一応、今のところは65歳以上を指します。

日本は既に超高齢社会なので、もっと高齢化が進む将来は、なかなか周りに世話してもらえなくなる可能性が高いです。そう考えると認知症予防だけでなく、少しでも健康寿命を長くさせることが大事です。

私がいる町内会でも少子高齢化が問題になっており、一人暮らしの高齢者へ町内会で見回りをすることになりました。最近は身内がいない高齢者も少なくないようで、孤独死を防ぐべく見回りを強化しています。

一人暮らしの高齢者の中には、外出する機会が限られる人も珍しくなく、人と接することも少なくなりつつあるようで、町内会の見回りは評判よく受け入れられています。

平成27年度版の高齢社会白書によると、昭和55年の一人暮らしの高齢者の数は、男性が約19万人で、女性は約69万人でした。一方、平成22年の一人暮らしの高齢者の数は、男性が約139万人で、女性は約341万人になっています。

人口は昭和55年が1億1,700万人で、平成22年の人口は1億2,700万人といわれるので、35年の間で人口は8%程度増加しています。 一方で高齢者の増加については、35年の間に男性が7倍、女性が5倍と大きく増加しています。

たった30年ですが、人口構造が変化したことで社会保障制度は変化し、働き方についても大きく変化しました。現在の日本では65歳以上になっても働く人は3割もおり、先進国の中でも日本は高齢者の就業率が高いといわれています。寿命が大きく延びたことで、財政のうちの社会保障給付費についても、昭和45年に5.8%だったのが平成24年には30%を超えています。

今の人口構造は将来の日本の社会、経済に影響しますが、健康は人生に大きく影響を与えます。

有酸素運動や楽器、語学に趣味は、認知症予防だけでなく健康寿命にもいい影響を与えます。

おわりに

今回紹介した趣味の中で私が最も取り組んでるのはランニング・ジョギングです。しかし、ランニング・ジョギングは、ひざを痛めることが多いので、サイクリングをおすすめします。

私も最初はジョギングやウォーキングを頑張ってましたが、思うような結果が出ませんでした。 サイクリングで走り回ったおかげで体重が10キロ減り、長時間のランニング・ジョギングにも耐えられるようになりました。

今回紹介した趣味は、認知症予防だけでなく、健康寿命を延ばすことにもよいといわれています。

特に運動はメリットが多く、脳科学では頭をよくするのに最適なのが運動といわれてます。