週3回のサイクリングで−10kg！？自転車ダイエットの効果と始め方

私が初めて成功したダイエットは自転車ダイエットでした。

自転車はただ乗るだけでも運動になりますが、これをライフスタイルに取り入れることでより運動の効果が期待できます。

今回は自転車ダイエットを実際に始めるにあたってのポイントについて触れたいと思います。

週3回でも痩せる理由｜自転車の燃焼効率は想像以上

自転車ダイエットはその名のとおり、自転車に乗ってダイエットすることです。

自転車なら何でもいいので気軽に始めることができます。しかし、駅前まで毎日ママチャリに乗る程度ではダイエットに成功するのは難しいです。

駅まで１，２キロの距離や買い物程度では運動量が圧倒的に少ないからです。

月に300キロ以上を自転車で走ると体つきも変わってくるので、ダイエットを実感できます。

有酸素×下半身筋トレのハイブリッド運動

サイクリングは、有酸素運動であり、下半身の筋肉を中心に使う運動です。

• 脂肪燃焼 → 有酸素運動の効果

• 筋肉強化 → ペダルを踏む動きの負荷

• 心肺機能アップ → 長時間動き続ける運動特性

サイクリングは心拍数が安定しやすく、脂肪燃焼に最適な心拍120〜140前後も自然にキープしやすいです。

• 息が上がりすぎない

• 長時間続けられる

• 体の負担が少なく習慣化しやすい

サイクリングはジョギング以上の消費カロリー

あくまでも参考ですが、ウォーキングは1時間で240kcal、ジョギングで320（軽い）～420kcal、自転車は360kcal消費します。

ロードバイクという自転車ならもっとカロリーを消費します。

（消費カロリー(kcal) ＝ メッツ×体重kg× 運動時間 ×1.05）

ちなみに1キロやせるには7200kcalの消費が必要といわれるので、結果が出るまでに時間がかかります。

気長に無理せず続けられるサイクリングはダイエットに最適です。

自転車は膝に優しく楽しさが習慣に変わる

私がジョギング・ウォーキングに挫折した最大の理由は「つらい」「飽きる」の2つでしたが、自転車は真逆でした。

膝に優しく長時間続けやすい

自転車は意外とカロリーを消費しますし、日常にも取り入れやすいです。

どの方法でダイエットするにしても継続することが大切ですが自転車もそうです。そう考えると、いかに楽しめるかが継続のポイントです。

ウォーキングとジョギングを3時間続けるのは厳しいですが、サイクリングならたいしたことありません。

先月も逗子から三浦半島一周や真鶴に行き、真鶴は往復7時間くらいでした。早い人なら４，５時間で往復できると思います。

景勝地や観光と組み合わせると続く

私の場合はあくまでも運動不足解消と脳の活性化が目的ですが、自転車にハマって大会に参加する人もいます。 各地のご当地グルメを食べるために自転車に乗り、食事制限なしで半年で20キロやせた人もいます。楽しみ方は様々です。

自転車であれば、観光地や景勝地を目的地に設定すれば、ちょっとした旅を楽しめます。 神奈川なら海を見ながらのサイクリングも楽しめますし、ロードバイクなら横浜から宮ヶ瀬や箱根といった山にも日帰りが可能です。

（湯河原駅前） 

自転車ダイエットのメリット

自転車にはこんなメリットがあります。

健康に良い

自転車ダイエットのメリットは、まず運動になるので健康に良いということです。

有酸素運動なのでメタボ解消にもなりますし、認知症対策にもなります。

便秘解消にも効果ありといわれてます。便秘の人が自転車に乗り始めたら、それ以来便秘にならなくなったという人もいます。

最近だと保険料を割り引く商品を出してる保険会社もあります。

通勤・通学に利用できる

自転車通勤なら満員電車から解放されます。

クロスバイクやロードバイクといった自転車であれば、行動範囲が驚くほど広がります。

行動範囲が広がるので、就業後に寄り道したり、夜景を見に行ったりということもできます。

移動してること自体が運動やダイエットになります。

遠出をすればちょっとした旅行気分が味わえる

行動範囲が広がるので、ちょっとした旅行気分が味わえます。

ロードバイクやクロスバイクなら一日で100キロ以上走ることも可能なので、今まで行きにくかった場所も行動範囲になります。

横浜からでも、北は埼玉、南は三浦半島、西は湯河原まで楽しめます。中には静岡県の伊豆半島まで行く人もいます。

（小田原）

自転車ダイエットのデメリット

自転車ダイエットにもデメリットがあります。

自転車が必要

自転車ダイエットを始めるデメリットとしては、まず自転車が必要ということです。

自転車にお金がかかり、特にクロスバイクやロードバイクといったスポーツ自転車だとママチャリより高価です。

ロードバイクはエントリークラスでも30万円以上します。クロスバイクでも6万円以上はします。

また、ベル、ライト、ヘルメットは別にそろえる必要があります。カギ・ドリンクホルダーも別途必要です。

メンテナンスが面倒くさい

クロスバイク・MTB・ロードバイクであれば、メンテナンスを自分でやる必要があります。

ブレーキの調整やタイヤのメンテナンスは自分でやらなければならず、パンクも多いです。パンクが多いので自然と自分で修理できるようになります。

チェーンの掃除や交換、ワイヤー交換も自分でやることになります。ただし、今はYouTubeやブログがあるのでメンテナンスはしやすいと思います。

天候に左右される

自転車は屋根がないので、天候に左右されます。

クルマと違って雨が降るとびしょ濡れです。

スポーツ自転車は泥除けが付いてないので、背中がはねた泥や水でびしょびしょになります。

クロスバイクに泥除けを付けて街乗り用と併用するのもいいと思います。

盗まれやすい

スポーツ自転車は盗まれやすいです。カギを面倒と思うと盗まれます（高い自転車は）。

それどころかカギをしてても自転車自体が軽いので盗まれます。簡単に盗まれるので常に自転車を離さないのが鉄則で、最初からカギを持ち歩かない人も多いです（カギが重い）。

柵やガードレールにロックする（地球ロック）ことが必須になってます。

私も1度ロードバイクを盗まれており、今ではクロスバイクでもカギをかけるようになりました。

どんな自転車を選ぶべきか

街乗り＋ダイエットならクロスバイク

初めてスポーツ自転車を購入するならクロスバイクがおすすめです。

クロスバイクはハンドルが横に一直線のフラットバーになっている自転車で、ロードバイクとママチャリの中間みたいなものといわれます。

ママチャリは20キロ近くの重量ですが、クロスバイクは10キロほどと軽く、ロードバイクよりは遅いですがママチャリよりは断然速く走れます。

値段も6万円台からあるので購入もしやすいと思います。

スタンドやかごを付ければ、街乗りにも利用できますし、100キロくらいの遠出なら結構いけます。

タイヤもロードバイクより太いものが多いのでパンクしにくいです。  

本格的に遠出したいならロードバイク

ロードバイクは、長距離を速く走れるレース用に作られた自転車です。ハンドルがクルっと丸まったような形（ドロップハンドル）をしているのが特徴です。

軽くて扱いやすいのですが、スタンドがないので街乗り向きではなく、クロスバイクのようにハンドル操作がしやすくありません。ただ、遠出しやすいという点ではロードバイクが有利です。

以前、クロスバイクで小田原城まで行ったときは、2時間15分くらいかかってました。 翌週にロードバイクで行ったときは、小田原城まで1時間30分くらい、湯河原までは2時間10分くらいでした。初心者で3キロ以上のバッグを背負った私でもそれくらいなので、日頃から運動習慣がある人ならもっと速く走れます。

 （小田原ー湯河原間）  

◎ロードバイクの特徴

• 長距離・高速が得意

• 軽くて扱いやすい

• 街乗りには向かない（スタンドなし、操作性）

自転車ダイエットでおすすめの自転車

個人的におすすめするのはクロスバイクです。私の場合はロードバイクを先に買いましたが、クロスバイクの方が扱いやく、値段が手頃だからです。

ロードバイクほど前傾姿勢じゃないので運転もしやすく、比較的安いのでスタンドも付けられます（ロードバイクは普通は付けない）。

クロスバイクならスタンドを付けてカギを持てば街乗りにも使えます。

最初から何十万円もするロードバイクを買って失敗するより、６，７万円でクロスバイクを買った方が損失は少ないです。仮に後からロードバイクが欲しくなっても、クロスバイクの方はそのまま使えます。

カロリー消費量はロードバイクより落ちますが、クロスバイクでも十分ダイエットは可能です。

まとめ｜自転車は続く運動だからダイエットに最適

• 有酸素×筋トレのハイブリッドで燃焼効率が高い

• 膝に優しく長時間続けられる

• 旅行気分で飽きずに続く

• 通勤・生活に組み込めれば最強

• 月300km以上で効果が見え始める

• クロスバイクは初心者に最適

私が1年で10Kg痩せれたのは、まさに「続けやすさ」と「運動量の確保」にあります。