「ちょっとそこまで」が変わる！ライフスタイルに自転車を取り入れて得られるメリット

免停になったのを機に再び自転車に乗るようになりました。

自転車生活の再開：ロード・クロス・マウンテンバイクとの出会い

大学生の頃に横浜から横須賀に自転車で行ったのを機に、自転車で遠出をすることに興味を持ちました。

最初はロードバイクやマウンテンバイク、クロスバイクといったスポーツ向けの自転車がよく分からなかったので、ママチャリで三浦半島一周したり、横浜から小田原まで行ったりしてました。

ネットや本で自転車について調べてみると、ダイエットに向いているということも分かり、運動不足解消も兼ねて７，８年前にロードバイクを購入しました。

ロードバイクだと駐輪できないので、その後に街乗り用としてクロスバイクとマウンテンバイクも購入しました。

おかげでライフスタイルに自転車を取り入れると様々なメリットがあることを実感できました。

運動不足を解消できる｜継続しやすい有酸素運動の代表格

新型コロナウィルスをきっかけに、仕事がリモートになった人も多いと思います。外食や旅行が自粛モードになり、外出もしなくなって運動不足に悩まされる人も増えていると聞きます。

自転車は、ジョギングやウォーキングと同じ有酸素運動です。私自身はコロナウィルス前から自転車に乗ってますが、運動不足解消は今も自転車に乗る理由の一つです。

ジョギングより続けやすい理由（膝への負担が少ない）

最初の頃はジョギングに挑戦してみましたが、１時間もしないうちにひざが痛くなり、結局３日も経たずにやめてしまいました。その点、自転車ならひざの負担もそれほどではないので、ジョギングよりは続きやすいはずです。

何より自転車なら買い物や通勤といった日常の生活にも取り入れやすいです。

ポタリングで楽しく知らない街を探索できる

目的地を特に決めずに少し遠出することをポタリングといいます。

ポタリングをすれば、新しい発見があるかもしれません。

ポタリングで新しい飲食店を発見したり、自動車に乗ってるだけでは知らなかった抜け道を発見することもあります。

楽しみながら運動不足が解消できるのは自転車の魅力の一つです。

日常生活に自然に取り入れられる

自転車は、わざわざ運動の時間を確保しなくても日常生活に組み込みやすいのが大きな利点です。

• 買い物・通勤・移動そのものが運動になるため、無理なく継続しやすい
• 目的地を決めないポタリングでも気分転換になる
• 少し遠出すれば、今まで気づかなかった店や道を発見できる

「運動しよう」と気合を入れなくても続けられるため、忙しい人でも習慣化しやすいのが魅力です。

ダイエット効果が高い｜消費カロリーと脚が太くならない理由

駅までの通勤といった近い距離だとたいした運動になりませんが、だんだんと長い時間に挑戦していくことでダイエット効果が期待できます。

自転車は人間の身体で一番の筋肉がついている太ももを使用するので、たくさんのカロリーを消費できます。

スタイルをよくするためにロードバイクを始める女性も増えています。

ロード・クロス・ママチャリの消費カロリー比較

1時間あたりのカロリー消費量は、ロードバイク（時速30km）で720キロカロリー、クロスバイク（時速20km）で420キロカロリー、ママチャリ（時速15km）で250キロカロリーです。

◎１時間当たりの消費カロリー

• ロードバイク：720キロカロリー
• クロスバイク：420キロカロリー
• ママチャリ：250キロカロリー

ジョギング（時速8km）が1時間で420キロカロリーの消費量なので、自転車の方が無理なくダイエットを続けられます。

ちなみにママチャリで時速20kmで走るのはきついですが、ロードバイクやクロスバイクならたいしたことありません。特にロードバイクは普通に40km以上出ます。

自転車が足が太くならない理由

自転車は有酸素運動なので、足が細くなってスリムになる効果が期待できます。

よくある誤解に、自転車に乗ると筋力がついて足が太くなるというものがあります。

競輪の選手の場合は瞬発力を鍛えているので足はすごく太いですが、あちらは無酸素運動です。

サイクリングの場合は、きつくない程度の運動を長く続ける有酸素運動です。有酸素運動では筋肉はそれほどつかず、むしろ足がスリムになります。お尻は筋肉がついてむしろ引き締まります。

スリム効果を高めるペダリングのコツ

スリムになりたい人は、軽いギアを回転させて長時間ペダルを早くこぐのがポイントです。

足のスリム化を狙うなら、軽いギアでクルクル回すペダリングが良いとされています（ケイデンス90）。

心拍数が上がりすぎず、長時間続けられるため脂肪燃焼が最大化します。

脂肪燃焼に最も効率的なのは、軽く汗をかく程度の運動です。

苦しいほど負荷を上げると無酸素運動になってしまいます。「少し息が弾むけど続けられる」このゾーンが最も効果的です。

長時間運動に最適｜8時間でもこげるスタミナ効率の良さ

運動を始めた最初はジョギングだと1時間ももちませんでしたが、自転車なら８時間走らせることが出来ました。

膝への負担が少ないからこそ続く長時間運動

慣れないうちは自転車で８時間もペダルをこぎ続けているとひざが痛くなりますが、運動が日課になると痛くなることもなくなりました。

ジョギングやウォーキングと比べて自転車はヒザへの負担が軽いので、長時間の有酸素運動には最適です。

週に３時間取り入れただけで、生活習慣病が大幅に改善されたという人もいます。

1日1時間で月2kg脂肪が減る

８時間あれば、自転車でも横浜から三浦半島を一周して戻ってくることもできます（ママチャリは無理）。ロードバイクなら半日です。

もちろん短時間でも継続すれば大きな効果が期待できます。１日１時間でも１か月続ければ２キロ脂肪が減る計算なので、ちょっとしたフィットネスです。

ただし、ママチャリで長時間こぎ続けると、必ずといっていいほどお尻が痛くなります。最初のうちは30分、1時間から初めて、慣れてきたら時間を延ばしていけば、無理なく長い時間続けられます。

自転車通勤のメリット｜満員電車からの解放とストレス軽減

15km以内なら自転車通勤は十分現実的

自宅から会社までの距離が１５キロ以下なら自転車で通勤することも無理ではありません。

ロードバイクやクロスバイクなら移動がスムーズなので、１５キロ程度の距離なら自転車の方が早いこともあります。

通勤が運動になり仕事のパフォーマンスが上がる

満員電車から解放されれば、ストレスも軽減され、運動にもなるので気分良く仕事に取り組めます。

15キロも走るとかなりの汗をかきますから、着替えやシャワーの問題があります。

問題は、会社が自転車通勤を認めてくれるかです。また、会社が自転車通勤を認めてくれるかどうかは、労災との関係もあります。

自転車なら旅が変わる｜神奈川・湘南・鎌倉の魅力を自在に楽しめる

車では面倒なスポットも自転車なら楽に回れる

鎌倉や江の島は、自動車だと移動が大変ですが、自転車だとスイスイ回れます。

国道134号線沿いは、稲村ケ崎や江ノ島などインスタ映えスポットが多いですが、自動車だと駐車場を探すのが大変です。その点、自転車なら細い道でも楽々行けます。

下の写真の場所は、横浜から自転車で一日でまわりましたが、これが自動車だったら面倒で行く気がしません。

稲村ケ崎

江ノ島・富士山と江ノ電

国道134号線から見た海

江ノ島

神奈川は写真映えするスポットが多く、サイクリングにも適してます。

神奈川に住んでサイクリングしないのはもったいないと言う人もいるくらいです。

スポーツバイクの魅力｜遠くまでの移動が疲れにくく走れる

ママチャリでも十分だと思ってましたが、ママチャリだと長時間乗るとヒザやお尻が痛くなり、何よりすごい疲れます。

おすすめなのはロードバイクやマウンテンバイク、クロスバイクといったスポーツバイクです。

ママチャリは本体の重量が20キロ近くありますが、スポーツバイクは10キロ以下の軽いものが多いです。私のロードバイクは7キロ台、クロスバイクは10キロです。自転車の重量は坂を上がるときにも影響します。

100km以上のロングライドも可能になる世界

スポーツバイクなら100km以上のロングライドも可能なので、意外といろいろな場所に行けてしまいます。

スポーツバイクは簡単に車輪とフレームを外せるので、輪行バッグに入れて持ち運びもできます。輪行で県外をサイクリングしに行くことも可能です。

折り畳み自転車という商品自体もあります。

ロードバイクは20万円以上、クロスバイクなら6、7万円から購入できます。ただし、20万円と50万円のロードバイクではかなり性能が違います。

今の私は勉強に集中するために運動してるだけなので、安いロードバイクで十分ですが、ハマる人は100万円以上かける人も多いです。

世界の自転車文化と日本の現状｜インフラの違いと課題

オランダ・ドイツの自転車先進国の取り組み

ドイツやオランダといった自転車先進国では、排気ガスや二酸化炭素による地球温暖化対策に自転車が利用されてます。

オランダやドイツといった自転車先進国では、市街地は自転車レーンが整備されていて、中心部は自動車で乗り入れ出来なくなっているそうです。

日本の道路事情が自転車に厳しいと言われる理由

日本でも自転車専用のレーンを設けてる道路も増えてきましたが、まだほとんどの道路は自転車（特にママチャリ）には厳しいです。

道路を走れば自動車にあおられ、歩道は歩行者優先なので自転車はいつも邪魔者扱いです。何より道路が全く整備されていないのが問題です。

ルール違反が多く誤解されがちな自転車マナー問題

自転車は原則として車道を走らなければならないのですが、私もそれを知ったのは数年前の免許の更新時でした。

自転車に乗ってる人の中には、夜の無灯火、逆走運転、酔っ払い運転等、ルールを守らない人がたくさんいます。

自転車は免許がないので、乗る人も乗らない人も誤解、無知が多いのです。

日本は、オランダやスウェーデンのような自転車先進国にはなれないかもしれませんが、今はロードバイクやクロスバイクといった自転車がブームみたいなので、これに乗じて自転車が走りやすい環境が整備されてほしいと思います。

まとめ｜自転車がライフスタイルにもたらす7つの恩恵

運動不足解消と集中力アップ（仕事効率アップ・ポジティブ効果）で始めた自転車ですが、各地のサイクリングロードや観光スポットに行くことを楽しんでます。

特に神奈川は、三浦半島や鎌倉、湘南といった景勝に優れた場所が多く、サイクリング向きの場所なので自信を持っておすすめできる趣味です。

自転車をライフスタイルに取り入れる７つのメリット

1. 運動不足解消
2. ダイエット効果（スタイルが良くなる）
3. 頭がよくなる
4. ポジティブになる
5. うつ病が改善する
6. 仕事の効率アップ・集中力アップ
7. 様々な場所に行ける

参考文献

• 大人のための自転車入門　丹羽隆志・中村博司　日本経済新聞出版社
• 大人の自転車ライフ　疋田智　知恵の森文庫
• 自転車ツーキニスト　疋田智　知恵の森文庫