禁煙は最初の3日が勝負｜つらい離脱症状をどう乗り切ったか実体験で解説

禁煙を決意したものの、「最初の3日が地獄らしい……。」「離脱症状を乗り越えられる気がしない」と不安になる人は多いものです。

実際、禁煙に失敗する人の大半が、この最初の3日間で挫折するといわれています。

しかし、裏を返せば3日を越えれば一気に楽になるのも事実です。

私自身、1日20本以上吸っていたヘビースモーカーでしたが、この3日間を乗り越えて禁煙が一気に現実的になりました。

この記事では、禁煙時に起きた離脱症状のリアルな体験談と、実際に試して効果のあった対策をまとめています。

禁煙で起こる離脱症状とピークはいつ？

禁煙すると身体に起こるといわれるのが、イライラや集中力の低下といった様々な症状で、これは離脱症状や禁断症状といわれています。

代表的な離脱症状（一般的なもの）

離脱症状は「最初の3日」がピーク

禁煙に失敗する人は、離脱症状がつらくて失敗するといわれますが、離脱症状は最初の３日間がピークで、あとは長くても1週間ていどです。

それ以上はどちらかというと習慣からくるもので、それを紛らわすために飴をなめたり、運動するといったことをする人が多いです。

乗り越えるための対策

• コーヒーやアルコールを控える（水やお茶を飲む）
• 早めに寝る
• 喫煙所や喫煙者に近寄らない
• 歯を磨く
• 飴・ガムをかむ
• 軽い運動をする
• 吸いたくなったら深呼吸をする
• 没頭できる趣味を行う
• 音楽を聴く
• 瞑想する
• 禁煙したことを周囲に言う

気が紛れるといわれることをほとんどやりましたが、効果があったのは歯磨きとゲームでした。

体に負担少なく、長時間できるサイクリングも禁煙に効果的でした。サイクリングでは遠出をしましたが、休憩するとタバコが吸いたくなるので、休憩せずに先へ先へ意識してペダルをこいでました。風を切って走る感覚に集中していると、吸いたい気持ちが自然と薄れ、気づけば欲求のピークをやり過ごせていました。

禁煙を決意したきっかけ

禁煙するきっかけは様々ありましたが、一番のきっかけは時々利用する施設の喫煙所が撤去されたことでした。

そこの施設は、スポーツや勉強が出来るだけでなく、その日の新聞もただで読めるので休みの日や仕事帰りによく行ってました。

私にとってタバコを吸いながらコーヒーを飲むことは至福のひと時だったのですが、施設でいつものようにタバコを吸っていると、目の前の張り紙には期限付きで撤去することが書いてありました。

世の中の禁煙の流れが後押し

タバコの値段も定期的に値上がりしてましたし、街中の喫煙所も減ってきてたように、禁煙が世の中の流れだったので、この機会に禁煙に挑戦してみることにしました。

ちなみに当時吸っていたのは、セブンスターという名前のタバコでした。結構きつめのタバコでしたが、これを一日20本以上吸ってました。 おかげで階段の上り下りがきつく、たまに行うジョギングコースで登る階段で毎回死にかけてました。

読んだ本「禁煙セラピー」と即断・即実行

禁煙を思い立ったその日に本屋さんに行き、「読むだけで絶対やめられる禁煙セラピー　アレン・カー　阪本章子訳」という禁煙で有名な本を買って読みました。

マンガで読む禁煙セラピー【電子書籍】[ アレン・カー ]

先延ばしにするのはよくないと思い、本を読んだその日にタバコとライターを処分し、禁煙は次の日の朝から始めました。  

禁煙後に起きた体の変化（リアル体験談）

禁煙外来や禁煙パッチ等を利用せず、本を読んだだけでしたが、思ったほどつらくはありませんでした。

集中力・イライラは3日で緩和

禁煙してきついのは3日目までというのを本を読んで知っていたので、タバコを吸いたくなったり、口寂しいときは、「3日の辛抱」と自分に言い聞かせながら、飴をなめたりゲームをしてごまかしました。

また、タバコを吸いたくなる可能性がある飲酒やコーヒーは意識して避けてました。

禁煙中に読書をしようと本を数冊買いましたが、集中できず全然内容が入って来ませんでした。

禁煙をきっかけにネットゲームを始めましたが、ゲームに集中すると気づくと数時間経ってました。ゲームを何時間もするというのは有意義な時間とはいえないかもしれませんが、依存するほどハマらなかったので結果的によかったです。

2日目までは集中できない、イライラするといった離脱症状がありましたが、3日目の朝を過ぎるとかなり緩和されました。

階段で息切れがなくなるなど、体が軽くなる実感

禁煙前は、歯を磨く時に歯ブラシを口に入れると、オェッ！とえずいてましたが、気付いたらえずくことがなくなってました。

タバコを吸っていた時は、朝起きるのがしんどかったですが、タバコを止めてからすんなり起きられるようになりました。

タバコを吸うと血流が悪くなると聞いてたので、何だか指の先までポカポカするような気になってきました。

4日目にジョギングをしてみて驚いたのは、階段が楽に上り下りできることでした。

たった数日でここまで体に変化が起こることに驚きました。激変と言っていいほどの体験でした。

日に日に体が浄化されていくようで、その後はタバコを吸いたいという気が起きなくなりました。

禁煙の落とし穴｜禁煙後に太る問題

禁煙して数年が経ち、タバコのことを思うことはほとんどありません。

今はさすがにタバコの禁断症状はありませんが、禁煙してから体重が増えました。

なぜ太るのか（味覚の改善・食欲増進など）

味覚が正常化して食べすぎてしまう、口寂しさから食べてしまう、ニコチンは食欲を抑制するといった理由から、禁煙すると太る人が多いようです。

私の場合も、禁煙前から10キロ以上増えました。

運動不足解消とダイエットのために、低山のハイキングやウォーキング、ジョギングを試みましたが、効果はいまいちです。

その後、自転車がダイエットによいという話を聞き、現在進行形でライフスタイルにサイクリングを取り入れて効果を記録しています。

自転車ダイエットの方は、また後日報告できればと思います。

禁煙のメリットは圧倒的｜健康リスクは15年で激減

禁煙を始めると、最初の数日は離脱症状がつらいものの、それを超えるとメリットが一気に増えていきます。

特に健康面の改善は顕著で、厚生労働省や各種研究でも「禁煙後、年単位で病気リスクが下がる」ことが明確に示されています。

タバコをやめてからの数日間で体調が一気に変わる人も多く、

• 朝の目覚めが軽くなる

• 階段の上り下りが楽になる

• 肺の重さが抜けるように感じる

といった「実感ベースの改善」も早期に現れます。

さらに継続することで、心臓・血管・肺などの疾患リスクは非喫煙者に近いレベルまで低下します。

禁煙は努力に対する「リターンが非常に大きい健康投資なんだなあ」と実感できます。

臭いに敏感になる

禁煙してタバコのにおいに敏感になり、喫煙所の前を通るだけで臭いと感じるようになりました。

今では考えられませんが、昔はタバコを吸うのがかっこいい時代がありました。今思うと何でだろうって感じです。

▼ 禁煙後のリスク低下

厚生労働省・アメリカ疾病予防管理センター（CDC）の資料では、以下のような改善が報告されています。

• 20分後→心拍数・血圧が下がり始める
• 12時間後→血中の一酸化炭素濃度が正常に戻る
• 2～12週間→血液循環・肺機能が改善する
• １年後→心臓病リスクが喫煙者の半分になる
• 5年後→脳卒中リスクが非喫煙者並みになる
• 10年後→肺がん死亡率が喫煙者の半分
• 15年後→冠動脈疾患リスクが非喫煙者とほぼ同等

まとめ｜禁煙の3日を乗り切れば、人生が大きく変わる

禁煙は「最初の3日」が山場ですが、そこを越えれば体も生活も一気に楽になります。

離脱症状は永遠に続くものではなく、ピークを過ぎればほとんどが習慣によるものです。

もし「やめたいけど不安」という人がいれば、まずは3日だけ頑張ってみてはいかがでしょう。その3日を越えた頃に身体の変化が背中を押してくれます。

禁煙は、健康もお金も時間も取り戻せる、リターンの大きい行動です。